概述
笔记为阅读掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》（[美] 詹姆斯·克利尔）衍生的笔记。
主题之前
对于改变自己的习惯最具备挑战性的东西是什么？
- 我们没有意识到哪些行为是坏习惯
- 我们试图以错误的方式改变我们的习惯
前者比较好理解，而后者则要牵扯到“如何以正确的方式去培养一个新的习惯”，以及“为什么我们试图培养的习惯总是因为各种原因而失败”。
首先一个比较好的方法是——身份认同，即你相信自己是一个什么样的人。当你坚定地相信自己是一个勤劳的人的时候，你在一堆杂乱的东西面前会不由的想：“一个勤劳的人会怎么做呢？”，于是你会收拾整洁。当然，如果你对某一个身份出于利益角度认为自己应该变成这样，比如为了你的健康，你想成为一个健康的人，你想读书，你想成为一个热爱读书的人。那么你需要做的就是采取一些小步骤来强化自己想要的身份，只要你能持之以恒达到一个频率，你会随后发现越来越多的证据发现：“我就是这样的人”，于是对这样的身份产生了认同，也就形成了一系列的习惯。
比如你想成为一个热爱读书的人，那么很显然，热爱读书的人要做的事情自然是读书，那么先让自己养成一个每天读两分钟书籍的行为嘛，随着时间的转移，你会发现这样的行为变成了一个习惯，而这个行为的影响必然会日益增加（读书时间超过两分钟），这意味着你的这个行为产生的习惯提供了塑造你身份的大部分证据，你也就产生了认同。
那么可以得出结论：多次行为 = 习惯，多种习惯 = 身份认同的证据，证据 = 你成为了这样的人。
逻辑实际上是很简单的，但操作下来需要一套完整的方法论，这也就进入了《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》这本书的主题。
习惯具体产生的过程
从大脑行为的角度来看：导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。其实说白了就像你想让你家狗养成在指定地方撒尿的方法一样，首先你要想办法让它主动地完成一次在指定地方撒尿的行为，当这个行为完成后你立即基于奖赏。这样的过程重复多次，狗子就会知道：在这个地方撒尿 = 奖赏，但当它养成了每次都去指定地方撒尿获得奖赏的时候，也就在它的大脑里成了一个规则：撒尿要去指定地方。
实际上是随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低，会沿着之前的习惯去走，狗子由于大脑容量的限制，无力去在撒尿的时候思考为什么完成了这样的行为之后不会获得奖励。
对于人类说，这样的条件反射训练的结果是，自动的潜意识里想要去做某个行为，比如你拥有焦虑时候抽烟的习惯，当你感觉到焦虑的时候，大脑根本还没有到思考：“有点难受，怎么解决这样的情绪问题？”，你的手已经摸向了烟盒。当你无聊的时候，你大脑动都没有动，就已经打开了微信去看朋友圈有没有人更新，或者点开了短视频。
从理论上讲，达成这样习惯的步骤分为四步：
- 提示
- 渴求
- 反应
- 奖励
放入到抽烟这样的习惯就是，首先你觉得焦虑就是一个提示，你拥有缓解焦虑的渴求，于是大脑自动运转产生了摸向烟盒这样的反应，随后抽一口烟后由于尼古丁发挥了镇定效果的作用，你也就获得了奖励，即你成功的镇静了下来。
这样一个行为完美的达成了满意的结果，随着多频次的重复，也就变成了习惯。
然后通过抽烟的这样一个流程你会发现，这四个步骤分别要具备一些条件，即：
- 提示：你要注意到你想做某事
- 渴求：你做这件事是有吸引力的，是能够获得回报的
- 反应：做这件事是轻而易举的，不需要消耗太多的力气
- 奖励：是愉悦的，能够有回报的
这样你就可以理解，如何培养一个好习惯呢？
- 提示：让它显而易见，看到某个提示就想到某个行为
- 渴求：让它有吸引力，无趣的事情怎么会让你重复做下去呢
- 反应：让它轻而易举的做到，人的本质就是懒惰的
- 奖励：让它令人愉悦
反过来讲，如何遏制一个坏习惯？假设以一焦虑就戒烟为例
- 提示：解决焦虑的事情
- 渴求：每次想抽烟的时候就去想抽烟的坏处
- 反应：让自己无法得到香烟
- 奖励：抽一次就受到某种惩罚
道理很简单，但其实只看这些仍然是不容易做到的，还需要使用一些策略。
原文：“每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1.我怎样才能让它变得明显？2.我怎样才能让它有吸引力？3.我怎样才能让它变得容易？4.我怎样才能让它令人愉悦？”
让它显而易见
触发习惯的提示以多种形式出现，其实抽象过来就是：“当X情况出现时，我将执行Y反应”，一般称之为执行意图。
一旦你设定了执行意图，你每天就不必去想做一些“我要不要做某事”的决定，因为实际上很多人缺乏做事的动力的本质原因是缺乏明确的计划，何时采取行动并不总是显然易见的，所以你要明确执行意图。
而这样的执行意图本质来说属于一种刻意训练。
我们一般有一个比较好的方法是将你要建立的习惯叠加在一个已有的习惯之后，比如我总是在坐电脑前半小时后起来站一会，为了我的身体健康，我设置一个执行意图：“当我在电脑前半小时站起来后，我要去拉伸十次”。
行为叠加的公式，即：“继[已有的习惯]之后，我将[新习惯]”。
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情并联起来，这样持续多次可以利用前一种行为牵扯出另一种行为的自然反应，而随后那个行为慢慢的也会成为一种习惯。
但有一个前提，你要选择一个比较稳定的前驱意图，比如我必须要保证“我坐了半小时能够立即起来”。
原文：“你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。”
还有一个重要的事情是“精确性”。作者举了一个他设置的错误例子：“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。然后就导致这个习惯出现了错误，因为当到应该执行的时候会导致大脑出现模糊，无法意识到应该做这件事，比如要先想清楚“是午休前还是午休后？”，于是作者在此基础上做了更精确的版本：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边做十个俯卧撑”。
环境产生的干扰
实际上导致我们很多时候不能坚持完成习惯有一部分原因是由于环境导致的。因为每一种行为大脑都会有一种相对的运转方式，比如在一个沙发上躺着进行保持专注去看书，且只在之上做这样一个行为，那么随后每次躺在那个沙发之上，你的大脑可以很轻松的进入到看书的运转模式之上。而如果我们即在上面专注地读书，又在上面散漫的消遣，那么就可能给大脑带来一定的困难。
作者介绍了一个心理学家研究失眠症患者的例子，心理学家指示失眠症患者只有疲惫不堪的时候才上床睡觉，如果无法入睡就去别的房间坐着，等到昏昏欲睡的时候再回来，这样频繁的行为让他们把床和睡觉的动作绑定起来，那么就很容易完成睡觉这个动作了。
同理，如果你想改变旧有的换习惯，你也可以试着切换一个新的场景，那么你就可以隐藏掉旧有环境的一些“提示”。这样你就可以在一个新的场景里重建新的习惯（提示）了，将新习惯和新环境联系起来总是容易许多。
对于切换场景这个点，我是深有体会。22年年底我发现在我自己的房间里进行学习老是昏昏欲睡或者被其他乱七八糟的东西干扰，然后我就干脆把电脑挪到其他房间去学习，发现反而专注了非常多。
还一个就是手机这样一个载体也属于一种干扰源... 因为你在上面产生过大量的“奖励”，所以有时候即使它是关着的，只要你看它一眼，可能就会导致你的专注力下降，所以学习的时候可以把它远离自己的视线。
因此结论如原文：
“尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。”
“如果你能坚持这一策略，每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。只要你一坐在办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。当你身处一个专为放松而设计的空间时，身心放松会变得很容易。当睡眠是你卧室的唯一功能时，迅速入睡就不会那么难。如果你想要稳定和可预测的行为，你需要一个稳定和可预测的环境。在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。”
坏习惯的终止
想要改变坏习惯的第一要点就是想尽一切办法让这样习惯的触发时机（提示）永远在自己的视线之外，逃避诱惑远比抗拒诱惑更加容易。
让它有吸引力
当你的行为的提示总是会被你注意到之后，你还需要做到的事如何想尽一切办法让这样的行为具备更多的吸引力，以至于只要“被提示”，你立马就想进行行动。
而行动本身，其实底层逻辑就是如何给你这样行为赋予一个有价值的奖赏。
作者举了一个例子，名为罗南·伯恩的大学生特比喜欢奈飞的电视剧，但他非常想要增加自己的锻炼次数，于是它采用了一种手段只有特定速度进行踩踏板健身的时候，屏幕上才能播放奈飞的节目，而如果频率降低一段时间的话节目就自动暂停。
本质来讲就是你如果想提高行动的吸引力，哪怕它本来是非常无趣的东西，但是你可以通过绑定喜好的方式去促使自己完成对应的行为，在伯恩的例子里，他就是把看奈飞（他想做的事）和骑健身脚踏车（他需要做的事）绑定在了一起。
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学术的讲，即“高频行为将会强化低频行为”。
因此当我们想让某个行为更加有趣的时候，可以以之前提到的习惯绑定的思路进行设置，公式为：“继[我想达成的行为]之后，我将去做[我想做的事情]”。
比如我22年的时候在备考一个考试，哪些试卷总是让人觉得烦闷、无趣，为了促进的我行动，我当时专门找了几个我已经很久没看的网络小说（因为很上头），我给自己达成了一个提议，即“当我学习四十五分钟后，我可以休息一会读十分钟小说”。效果挺好的，但这样的行为需要要求你对自己守信，说多久就多久，一秒也不能超过。
还有一种比较极端的方法是我在21年当时准备在早上背一些单词，当时我早上的早餐主要是煮几个鸡蛋，于是我就设定了一个策略：“当我背完半小时单词之后，我就可以吃饭”。
不过细说过来，我不太同意这样高频行为强化低频行为的方法，因为本质来讲这归根结底还是两个行为，我的目的是要将当前这样的行为维持下去，获得奖励，然后养成习惯赢得进步，但跟高频行为一对比从主观讲倒显得这样的低频行为是一种惩罚了。
而让行为更加有吸引力的主要方式我认为应该是发自内心的觉得这样一个单一的行为当完成后是自身衍生出来的奖励（成就感、进步的快感）。
归根结底，习惯是多巴胺的反馈回路，当我们得到的回报越刺激，我们的动机也就更强烈，但无奈的是，但凡是我们想要主动达成的行为往往都与多巴胺的机制背道而驰，大多是“反人性”的。
群体带来的吸引力
主要是如果你想培养某一个好习惯的最有效的方式是去加入对应的一个文化，在这种文化中对应的行为是每个人都做的，是一个正常的普遍的行为。如果你身边都是健身的人，那么即使你对这个不感兴趣，但你大概率也会潜移默化的受到一些相关的影响。
说白了，人类本身就是一个群体动物，当我们加入一个群体的时候，我们会非常强烈地渴望融入这样一个群体，然后倾向于去模仿这个群体的习惯。
同样的，如果你身边都是携带者很多坏习惯的人，你大概率会被影响到，以至于有的人居然会认为学习是一种丢人的事情，且形成了一种风气，看到谁学习就说：“你也太卷了”云云。
消除坏习惯的根源
对于吸引力而言其实没有太好的消除方式，坏习惯往往是最容易的事情，或者是高频率的东西，这些总是让人欲罢不能，最好的方法就是让它不出现在你的眼前，久而久之大脑对其的回路会延长，你也就能控制住自己不被动的进行了。
而作者介绍让吸烟缓解焦虑的解决方法是使用其他方法来代替消除焦虑的作用，引入了一个“例行程序”的概念，即“在你能够获得某种状态的时候进行一种例行程序，使其连着产生关联，那么以后需要的时候就可以通过这个例行程序通知大脑进入这样的状态。”
比如作者举例一个拳击手发现他写作的时候只要戴上耳机就可以集中注意力和精力。实际上就是，他潜意识中“将集中注意力和戴上耳机这样的行为产生了联系”，随着多次进行，自己的大脑也就相信了这一点，然后驱动自己进入那样的模式之中。
原文：“你可以在做任何事时都采用这种策略。比如，泛泛而论，你就想感觉更快乐。找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。”
于是每次你觉得自己难过的时候，使用这样的例行程序就可以缓解一些。感觉我更喜欢称其为“仪式”。
让它简便易行
主要的要点是，如果你想要掌控一种习惯，主要的任务是一定要保持让它重复重复再重复，你不必关心自己有没有做到完美，你需要关注的这样行为的重复次数。
心理学家通过研究学习曲线揭示了一个行为转变的重要事实：习惯是基于频率的而不是时长形成的。你只要的学习形式就是付诸实践，一直将其重复到大脑对它“自动化”，信手捏来，不动用一点脑力，那么习惯也就成了。
反过来讲，如果你想改掉一个坏习惯，你要让它变得尽可能的艰难。比如你喜欢看短视频，那你就把app给卸了，如果是网页版的话，你就用一些第三方工具把它拦截掉。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。因为人类行为遵循最省力法则，我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。
两分钟原则
当你想要培养某一个新习惯的时候，你最好的方法就是保证它所用的时间不能超过两分钟。
这样的思路让你的习惯可以尽可能的容易开始。只要你开始做正确的事情，那么继续做下去必然会容易得多，一个新习惯不应该也不能让人觉得是一种挑战。而从理论上讲，只要你第一次打通了这样一个大脑回路，其后再次进行总是能够快速的进行，即“走捷径”。
同样的，根据一开始所说，你只要做了，它就可以强化你想要建立的身份。
原文：“如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。”
让它令人愉悦
要保证一个习惯的长久维持，你必须要保证它是“愉悦”的，但无奈的是我们需要培养的习惯往往是一些低频率的反人类的行为，而人脑总是会优先选择分泌大量多巴胺的即时奖励的行为。
但我们仍然有一些弱化的奖励。
比如行为追踪，记录那些事情你要养成习惯，当你每天完成的时候就去打钩，随着一个又一个行为的完成你总会发现成就感。
但其一定要满足前一项的“尽可能的简单”，因为你要知道，它不是TODO List，它不应该是会给你构成很大挑战的东西。
我目前主要采用的方法是通过OKR的形式去管理对应的目标，在一个周期内如果完成了某个分解出来的行为，那么我就可以给自己加一个分值。
比如我近期想要保证自己能够完成“在电脑前做半小时后起身拉伸十次、深蹲十次”这样的习惯，于是我就以OKR的形式设立了近一个星期达成30次这样的行为的目标。每当进度条更新的时候，总是让人开心的，因为我想到这样我就可以少点承受久坐腰疼的困扰了。
说白了，我们无法给行为赋予高频率的奖赏，但可以退而求其次选择诸如：成就感、发现自己的进步、等等策略去做到。只要四个标准基本上都能尽可能的符合，我认为大部分人的毅力都是能够完成对应行为，然后养成习惯的。
最后
当行为以最省力的形式养成习惯之后，你是需要刻意的或者潜移默化的给自己增加难读的，精准的讲，你的行为应该是“超过你行为的一点点”。
比如从读两分钟书开始，我想大部分人肯定在发展的过程中真的沉浸到了书里，那么很自然而然的发展的更久一些，哪怕如果没有，那你可以缓慢的增长到三分钟、四分钟，最主要的还是一定要保证一直能够持续下去。
自此结束。
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原文：“人们平常说的都是如何“满怀热情”去努力实现他们的目标。不管是在商业、体育还是艺术界，你听到的都是“一切都归结于激情”或者“你必须真的渴望得到它”之类的说法。因此，当我们失去注意力或动力时，我们中的许多人会变得沮丧，因为我们认为成功的人会有无限的激情。但是这位教练说真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。作家兼冥想老师戴维·凯恩（David Cain）鼓励他的学生别当“好天气的冥想者”。同样，你也不想成为一名努力与否全凭心情好坏的运动员、作家等等。当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。”